навигация

Упражнения для пресса для женщин

Упражнения для пресса для женщинКрасивый пресс для женщины – не сказка. И вне зависимости от того, каким он должен быть – четкими кубиками или просто плоским, но крепким, – достичь подобного удастся лишь посредством выполнения специальных упражнений. Какими именно они должны быть – подробно рассказывается ниже. Но прежде чем перейти к комплексу упражнений для пресса для женщин следует понять, как правильно заниматься с целью достижения максимальных результатов. Дело не столько в количестве повторений, сколько в правильной технике исполнения.

Советы к упражнениям для пресса для женщин

Тренироваться следует от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от степени подготовленности. На первых порах занятия могут быть через день с одним двойным выходным. Потом, спустя месяц-два, довести до пяти рабочих дней из семи.

Вне зависимости от того, требуется скорректировать лишь одну зону или несколько, выполнять нужно не только упражнения для нижнего пресса для женщин, но и упражнения для верхнего пресса, и даже упражнения для косых мышц. На самом деле, нагрузка идет не локальная: она все равно затрагивает все зоны. Просто где-то она больше, а где-то меньше. И потому прорабатывать стоит абсолютно все, просто увеличивая блок для интересующей области, и уменьшая для остальных.

Количество подходов будет расти от одного до четырех, и в каждом из них по двадцать повторений. Меньше делать смысла нет, а больше в первое же занятие исполнить не получится. Поправочка: верно исполнить. Не просто отбарабанить всю двадцатку, а проконтролировать нагрузку от первой до последней секунды.

Перед началом любого упражнения совершается выдох и втягивание живота, по окончании – вдох. Можно не задерживать дыхание в процессе, но пресс все равно следует держать в напряжении, не расслабляя ни на миг. Это даст дополнительный толчок к укреплению мышц.

Упражнения для верхнего пресса для женщин

Комплекс упражнений для пресса для женщинПеречень упражнений для верхнего пресса:

  • Обычные скручивания, являющиеся, бесспорно, лучшим упражнением для пресса для женщин из комплекса, можно сделать еще более действенными. Для этого достаточно взять в руки гантели или просто бутылки с водой. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, которые опираются на стопы, на выдохе поднять верхнюю часть тела, округлив позвоночник. Руки с утяжелителями, одновременно с корпусом оторвавшиеся от пола, тянутся вперед. Произвести подобные действия двадцать раз. Не делать рывков и не напрягать шею.
  • Отличное упражнение для пресса для женщин не только воздействует на мышцы верхнего пресса, но и укрепляет глубокие мышцы живота. Для него придется положить на живот тяжелую книгу или другой предмет с большим весом. Лежа на спине, вытянув ноги и расположив руки вдоль туловища, с глубоким вдохом и округлением живота пытаться поднять книгу вверх, а с глубоким выдохом загнать живот под ребра. Исполнить двадцать раз.
  • Следующее упражнение для пресса для женщин из комплекса можно заставить работать как на верхний, так и на нижний пресс. Это несколько осложненный вариант привычных скручиваний. Лежа на спине, заложив руки за голову и согнув ноги в коленях, на выдохе оторвать от пола и лопатки, и ноги. Колени и грудная клетка стремятся друг к другу. Локти смотрят в стороны. На вдохе опускаться обратно, но замереть в сантиметре от пола. На новом выдохе вновь начать подниматься. За счет постоянного нахождения на весу, пресс будет все время в напряжении. Повторять упражнение двадцать раз.

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Достаточно простое, но эффективное упражнение для пресса для женщин, это симбиоз скручиваний и «лягушки». Осуществляется следующим образом: нужно лечь на спину, заложить руки за голову, а ноги согнуть в коленях. Стопы прислоняются друг к другу, а бедра раскрыты настолько, насколько это возможно. Живот втянут, поясница прижата к полу. Теперь на выдохе следует поднять вверх ноги, слегка разгибая колени, но стопы не разъединяя. И одновременно с этим от пола оторвать голову и лопатки. Замереть в таком положении на четыре удара и медленно вернуться в исходную позицию, делая вдох.
  • Почти классика жанра – подъемы прямых ног в положении лежа. Для обеспечения максимального напряжения и удержания поясницы на месте, можно положить на живот толстую и тяжелую книгу. Ладони разрешается поместить под ягодицы. На выдохе нужно поднимать прямые ноги до абсолютной вертикали, на вдохе опускать, не достигая пола буквально в сантиметре. Повторять двадцать раз.
  • То же, что и в предыдущем упражнении для пресса для женщин, исполнять ногами поочередно. Сначала поднимать правую до перпендикуляра с полом и опускать обратно, затем левую. Но ладони из-под ягодиц убрать. Поясницу не прогибать, шею не напрягать. Опять двадцатка.
  • Два в одном – «кошечка» и «вакуум» вместе. Для этого нужно встать на четвереньки, упереться в пол ладонями, локти не сгибать. На вдохе выпятить брюшную стенку как можно сильнее, прогнуться в позвоночнике, голову не запрокидывать. На выдохе скруглить позвоночник, живот загнать под ребра, задержаться в такой позиции на восемь счетов. Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Двадцать повторений.

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Перечень упражнений для косых мышц живота:

  • Это довольно эффективное упражнение для пресса для женщин нагружает в первую очередь косые мышцы, и вторично воздействует на нижний пресс. Для его исполнения следует лечь на бок, верхнюю руку заложить за голову, нижнюю устроить перед собой. Голова приподнята и находится на весу. Ноги вместе, колени не сгибать, с туловищем должны образовывать не ровную линию, а тупой угол. Теперь на счет «раз» вместе с выдохом нужно одновременно оторвать от пола и ноги, не размыкая их, и корпус, стараясь свести их вместе. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдыхая. Исполнять двадцать раз.
  • Можно ознакомиться и с облегченным вариантом предыдущего упражнения для пресса для женщин. Он выполняется тоже из положения лежа, но от груди до пяток линия тела будет ровной, а нижняя рука подпирает голову. Следует поднимать и опускать в медленном темпе соединенные ноги на максимально возможную высоту. Тоже двадцать повторений. Система дыхания такая же.

Оцените статью

3.6 из 5 (7 Голосов)

Оставить комментарий

Защитный код Обновить

наверх