навигация

Сколько можно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?

Сколько можно в день калорийКогда-то были установлены общие цифры того, сколько калорий в день можно употреблять минимально. И занижать данную планку было чревато негативными последствиями для здоровья. В данном случае, речь шла о 1200 кКал в сутки для женщин и 1800 кКал в сутки для мужчин. Но откуда вообще взялись подобные цифры? Неужели, правда, удалось все запихнуть в единые рамки, не делая скидки на рост, вес, возраст, конституцию, уровень физической активности?

Кроме того, должна же существовать еще и верхняя планка для того, сколько калорий в день можно съедать без опасения за состояние. Так ли разумны эти границы в 1800 кКал для женщин и 2400 кКал для мужчин соответственно? Не являются ли они слишком высокими или, напротив, слишком низкими? Все это требует тщательного изучения. А потому стоит предпринять попытку самостоятельно выяснить, сколько калорий в день можно употреблять. И делаться это будет посредством вычисления через общеизвестные формулы.

Компоненты для расчета суточной нормы калорийности

Сколько лет прошло, а до сих пор лучше и действенней классических формул, выведенных давным-давно, никто не придумал. Для того чтобы их применить, необходимо знать собственный вес в килограммах, рост в сантиметрах, конституцию, а также трезво оценивать уровень физической активности. И если для первых двух компонентов вопросов как таковых не возникает, то остальные могут вогнать в ступор.

Первым делом важно определить собственную конституцию. Выделяют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Безусловно, редкий человек имеет чистый соматотип, обычно сочетая в себе как минимум два из имеющихся. Но хотя бы один должен преобладать, и его считают в подобных формулах главенствующим.

Итак, эктоморфов часто называют обладателями тонкой кости. Это худые, зачастую еще и высокие, долговязые люди. У них, даже у женщин, фигура может не иметь четких форм, чаще всего являясь прямоугольным типом. Грудная клетка, спина, бедра и плечи узкие, тонкие запястья и щиколотки, руки и ноги длинные, лоб высокий, лицо вытянутое. Надо отметить, что таким людям очень сложно получить ярко выраженную мускулатуру, сколько бы они ни проводили часов в тренажерном зале. Зато и лишним весом они не страдают, поскольку элементарно не способны похвастаться подкожным жировым слоем. Так что им точно нет необходимости выяснять, сколько можно калорий в день, чтобы похудеть. Они скорее озабочены вопросом набора веса.

Эндоморфы являются полнейшим контрастом для эктоморфов. Про них как раз говорят, что кость толстая, хотя это не обязательно. У них округлое лицо, даже если они не имеют лишнего веса. В наличии щеки с ямочками, выдающийся живот, в области плеч и бедер сосредоточено максимальное количество подкожного жира. Причем, запястья и лодыжки могут быть вполне себе тонкими и аккуратными. Ноги и руки слабые, опять же, мускулами не одарены. Даже если эндоморф худеет, достичь модельных 90*60*90 он не сможет все равно, оставаясь шарообразным.

Сколько можно употреблять калорий в деньМезоморф зачастую имеет спортивное телосложение с хорошо прослеживающимся мышечным рельефом. У такого соматотипа широкая спина, грудная клетка и плечи, угловатая голова, опять же, не маленькая. У представительниц прекрасной половины человечества может не наблюдаться свойственных им явных округлостей, но и такого отсутствия намеков на женственность, как у эктоморфов, тоже нет. Пропорции между жировой и мышечной тканью здесь наиболее сбалансированы, а потому мезоморфы хоть и тяжелее эктоморфов, но это зачастую за счет мышц.

И, как уже становится ясно, показатель того, сколько в день калорий можно употреблять этим трем соматотипам должен сильно различаться. Ведь эндоморфам следует строго контролировать свой рацион, а вот эктоморфы вполне способны «есть и не толстеть», как мечтают многие девушки.

Еще один элемент, который нельзя не рассмотреть в подробностях, это уровень физической активности. Нулевой имеют лишь лежачие больные, кому требуется лишь поддерживать жизнь в теле посредством пищи, и не нужна энергия на движение. У всех остальных хотя бы минимально, но физическая нагрузка присутствует. Будет ли это уборка в доме или же пеший маршрут до аптеки, велосипедная прогулка или абонемент в фитнес-клуб. И все их стоит поделить по группам.

  • Самый минимум, заключающийся лишь в движении по дому и общественным местам при сидячей работе.
  • Легкий уровень включает в себя одно-два полуторачасовых групповых занятия. Это может быть как пилатес или аэробика, так и плавание, фехтование или танцы.
  • Средний уровень берется для трех-четырех полуторачасовых тренировок. Часто он становится спутником тех, кто хочет не просто похудеть, но и обозначить мышечный рельеф.
  • Высокий уровень присущ многим спортсменам-любителям, поскольку подразумевает под собой минимум пять тренировок от полутора часов до трех.
  • Профессиональный уровень характеризуется ежедневными тренировками, длительность которых может превышать три часа в сутки.

Итак, теперь, когда все главные моменты были обозначены, и появилась возможность максимально точно определить для себя конкретные группы, можно переходить к самому главному. К выяснению допустимой индивидуальной суточной калорийности, позволяющей корректировать фигуру.

Сколько можно калорий в день, чтобы похудеть, поправиться или сохранить текущий результат?

Расчет производится по краткой формуле и требует всего четыре компонента. А также числового обозначения одного выше приведенных элементов. Это физическая нагрузка, которая по уровням от минимального до профессионального получает разбивку в 1,2, 1,4, 1,5, 1,7 и 1,9.

Формула же выглядит так: ((вес/кг*9,99)+(рост/см*1,25)-(возраст/год*4,92))-161. Итоговое значение является суточной калорийностью для лежачего человека. А потому его необходимо еще домножить на уровень физической активности. И это то, сколько калорий в день можно съедать, не опасаясь за изменения массы тела.

Теперь, что же касается соматотипа, то для выяснения своего идеального веса, к которому потом и приплетется калорийность рациона, необходимо совершить еще одно математическое действие.

Мезоморфы от роста отнимают 105, эктоморфы – 110, а эндоморфы – 100. Полученная цифра обозначает вес, который должен иметь человек определенной конституции. Но поскольку обычно существует смешение между ними, то придется выяснять среднее между двумя. И только в том случае, если реальный отличается от того, что вышел в результате расчетов, требуется коррекция калорийности своего меню.

Для снижения веса индивидуальную норму калорийности нужно убавить на 20%, а для увеличения посредством мышечной массы, повысить на 20-25%.

Оцените статью

Сколько можно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?
4 из 5 (10 Голосов)

Комментарии к статье

 
#1
Ольга 28.02.2015 08:28 Цитировать
Спасибо за хорошую, позновательную статью!!!
 
 
#2
Ольга 28.02.2015 08:28 Цитировать
Спасибо за хорошую, позновательную статью!!!
 

Оставить комментарий

Защитный код Обновить