навигация

Комплекс упражнений пилатес для похудения

Комплекс упражнений пилатес для похуденияМетодике под названием «пилатес» в современных спортивных направлениях уделяется мало внимания, а зря. Она ничем не хуже фитнеса, йоги или того же бодифлекса, но с точки зрения пользы для организма порой даже превосходит их. Пилатес разрешен даже при болезнях сердца и, соответственно, при ограничениях в физических нагрузках. Тем не менее, он отлично позволяет справляться с жировыми отложениями, хотя и не дает столь быстрого результата, как ежедневные аэробные и частые силовые тренировки. Зато прекрасно подходит тем, кому хочется укрепить мышцы и сбавить в объемах, но противопоказаны серьезные занятия спортом. Также пилатес хорош для периодов восстановления. Именно по этим причинам стоит рассмотреть принципы данной техники, особенности и, конечно, упражнения пилатес для начинающих, которые легко исполнять даже без присутствия тренера и при отсутствии физической подготовки.

Основные моменты пилатеса

Приведенные ниже принципы составляют базис пилатеса, без полного следования которому он потеряет эффективность. И только после того, как они будут изучены и приняты во внимание, можно приступать к рассмотрению комплекса упражнений пилатес.

  • Как и многие подобные техники, пилатес базируется на правильном дыхании. Его освоение – наиболее сложная часть, поскольку сами по себе упражнения пилатес довольно просты в исполнении. Но научиться верно дышать – задача не из легких. Дыхание происходит грудное и глубокое. Во время вдоха нужно максимально заполнять легкие воздухом и расширять грудную клетку, ребра. На выдохе сокращать мышцы живота, стараясь его максимально втянуть в себя.
  • Сложная координация. В процессе исполнения упражнений пилатес необходимо удерживать в напряжении центр, а также позвоночник в ровном положении. Плечи как можно сильнее опускаются, лопатки немного стягиваются. При этом грудная клетка подается вперед за счет раскрытия. Из-за подобной постановки корпуса и необходимости удержания такого состояния во время всей тренировки, происходит не только общее укрепление мышц и сжигание жирового слоя, но и улучшение осанки. Помимо того, пилатес способствует созданию правильного баланса, а потому часто применяется в качестве вспомогательной тренировки для спортсменов.
  • Плавность исполнения упражнений, отсутствие чувства напряжения во время занятия, полный контроль своего тела и действий, а также систематичность тренировок.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Комплекс упражнений пилатес для начинающихВсе упражнения пилатес – для похудения или простого укрепления мышц – можно поделить на две части. Это элементы без инвентаря, исполняющиеся на простом гимнастическом коврике. И элементы с мячом, требующие физической подготовленности. А потому новичкам лучше брать упражнения пилатес для начинающих без мяча, и без того являющиеся не самыми простыми. Ведь на первых порах придется активно следить за дыханием, из-за которого даже элементарные приседания не так-то легко сделать.

  • Сидя на полу, нужно согнуть ноги в коленях и немного развести в стороны. Корпус чуть отклонен назад, руки обхватывают бедра ближе к коленям. Позвоночник вытянут, словно пытается подрасти. Теперь требуется оторвать стопы от пола и приподнять ноги, не разгибая колен, так, чтобы часть от колен до кончиков пальцев была параллельна полу. Замереть на четыре счета, а потом на выдохе после глубокого вдоха забрать живот под ребра и слабо скруглить позвоночник, подаваясь корпусом назад. Ноги своего положения не меняют, только руки в локтях разгибаются и максимально натягиваются. Удержаться еще на четыре счета в этом положении, а затем вернуться в исходное.
  • Следующее упражнение пилатес для похудения исполняется лежа на спине. Колени немного согнуты, стопы опираются на пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Выдохнув после глубокого вдоха, нужно напрячь пресс и начать поднимать верхнюю часть тела от макушки позвонок за позвонком. При этом не требуется никаких задержек дыхания: оно все такое же ровное. Но живот не расслаблять. Желательно достигнуть положения, в котором единственной опорой окажутся ягодицы и стопы. Задержаться на четыре удара, пытаясь потянуться макушкой вверх, и плавно опуститься обратно.
  • Все в том же лежачем положении, но с разогнутыми коленями, необходимо поднять одну ногу вверх на шестьдесят-девяносто градусов. Натянуть стопу, чувствовать напряжение ягодиц и всех мышц ног, а также нижнего пресса, за счет которого она удерживается в подобной позиции. Теперь нужно начать вырисовывать круги и восьмерки кончиками пальцев в воздухе, при этом не нагружая ничего, кроме рабочей ноги и пресса. Дыхание не сбивается – вдох в начале и выдох в конце фигуры, а живот не расслабляется и держится втянутым.
  • Дальше можно усложнить предыдущее упражнение пилатес. Теперь поднять сразу обе ноги и, не отрывая их друг от друга, рисовать все те же восьмерки и круги. Поясница должна быть крепко прижата к полу, а плечи и шею не напрягать. Удерживать ноги в воздухе посредством мышц живота.
  • Еще одно упражнение пилатес из комплекса напоминает «велосипед», но видоизменено. Лежа на полу, следует поднять прямые натянутые до кончиков пальцев ноги на сорок пять градусов, оторвать лопатки и голову от пола. Притянуть к груди руками сначала колено одной ноги, сохраняя их натяжение, затем колено второй ноги. Пресс держать напряженным, дыхание не сбивать.
  • Теперь лежа на животе, лицом в пол, и вытянув руки вперед, нужно приподнять максимально ноги. Стопы натянуты, колени не сгибаются. Совершать активные перекрещивания ног с малой амплитудой. Верхнюю часть корпуса не напрягать. После этого элемента следует выгнуть позвоночник наружу, чтобы расслабить поясницу.
  • Еще одно действенное упражнение пилатес для похудения живота. Сидя на полу, отклониться назад и опереться на часть рук от локтя до кончиков пальцев. Ноги согнуты в коленях, стопы натянуты. На выдохе с втягиванием живота разогнуть колени, устремив ноги вверх и слегка развернув их в сторону. На вдохе принять исходную позицию, но живот не расслаблять. На новом выдохе совершить то же, но в другую сторону. Затем выдохнуть, вновь сгибая ноги, и отпустить мышцы пресса.

Оцените статью

5 из 5 (5 Голосов)

Оставить комментарий

Защитный код Обновить

наверх