навигация

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массыДля того чтобы быть всегда в форме и иметь красивые накаченные мышцы, не всегда достаточно регулярных физических нагрузок и занятий в тренажерном зале. Для эффективного роста мышц необходимо, прежде всего, обзавестись «строительным материалом», поэтому начинайте всегда с правильного питания и тщательно подобранной диеты.

Диета для набора мышечной массы является залогом активного роста мышц, а также развития силы и выносливости, особенно если сочетать ее с программой тренировок. Данная диета подходит для бодибилдеров и культуристов, потому как она основана на рациональном балансе белков, углеводов и жиров.

Диета для набора сухой мышечной массы как основа правильного питания для роста мышц

Перед тем как рассмотреть ежедневное меню для роста мышц, ознакомимся с некоторыми правилами и особенностями диеты для набора мышечной массы. Во-первых, это режим питания. Вы должны увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но без резкого увеличения самой порции, потому как в пищеварительный тракт должно поступать совсем небольшое количество еды для извлечения максимальной пользы организмом. Если порции не дробить, то желудок будет перегружен, а все питательные вещества постепенно начнут откладываться в виде жировых отложений.

Во-вторых, около 2/3 всех блюд и продуктов, которые входят в состав диеты для набора мышечной массы, должны быть высококалорийными, а 1/3 отводится под ягоды, свежие овощи и фрукты, которые имеют в составе большое количество углеводов и поддерживают пищеварение, защищая кишечник и желудок от перегрузки. Также ограничьте потребление быстрых углеводов и насыщенных жиров, поскольку они способны очень быстро откладываться в виде жира, вместо того, чтоб принимать участие в формировании и укреплении мышечной ткани. Речь идет о колбасах, сале, маргарине, сливочном масле, различных сладостях и прочих кондитерских изделиях.

Не допускайте обезвоживания организма: для этого пейте не менее 2,5 литров воды в сутки. Диету для набора сухой мышечной массы не стоит резко прерывать, при необходимости возможно использование специальных добавок и коктейлей с целью исключения сбоев в режиме питания. Помните о том, что прибавка в весе не должна превышать 700-800 граммов за неделю, потому как все полученные калории, которые оказались лишними, будут откладываться в виде жировых отложений. Также вы можете самостоятельно увеличивать калорийность и энергетическую ценность блюд, если в этом есть необходимость.

Старайтесь разграничивать меню диеты для набора мышечной массы на «до» и «после» тренировки. За 1-2 часа до начала занятий в зале обязательно подкрепитесь медленными углеводами для активной работы мозга и мышц. Спустя минимум полчаса возможен еще один прием пищи, который будет обогащен белками и углеводами, для того, чтоб восполнить запасы потраченной во время тренировки энергии и восстановить мышечную ткань.

Особенно эффективной является белковая диета для набора мышечной массы, которая обычно не имеет определенных временных ограничений, поэтому ее можно применять до тех пор, пока не будет закреплен результат. Кроме того, для нее нет специфических правил по входу или выходу из диеты, однако уменьшать или увеличивать количество белковой пищи все же необходимо постепенно.

Белковая диета для набора мышечной массы дает наиболее выраженный эффект при росте мышц за счет того, что белок является основным строительным материалом нашего организма. При соблюдении данной диеты старайтесь исключать потребление большого количества жиров с той целью, чтоб организм использовал для работы энергию из собственных жировых запасов, а не из употребляемой пищи. Количество углеводов также контролируйте, поскольку из них он получает энергию, однако избыток углеводов всегда превращается в жир.

Ваша суточная потребность в жизненно важных веществах должна выглядеть следующим образом:

  • Белки – около 20-30% (или же 2-3 гр. на 1 кг вашего веса);
  • Жиры – до 15% (предпочтительно растительные жиры);
  • Углеводы – примерно 50-60% (или 5 гр. на 1 кг вашего веса).

Данное соотношение можно незначительно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей, поэтому его нельзя считать идеальным абсолютно для каждого бодибилдера.

Продукты и блюда, которые способствуют наращиванию мышечной массы

Придерживаясь диеты для роста мышц, помните о том, что в первой половине дня необходимо съедать не менее 60-70% всего дневного рациона, а в вечернее время употреблять лишь быстроусвояемые блюда, богатые на белок.

В рацион диеты для набора мышечной массы позволено включать следующие продукты:

  • Омлет, отварные или жареные яйца – 4-10 шт. Из них 1/3 только может быть с желтками;
  • Не слишком жирные кисломолочные и молочные продукты: творог, сыр, кефир, молоко и т.д.;
  • Нежирное мясо, морепродукты и птица: курица и индейка без кожицы, кролик, кальмары, мидии и т.д.;
  • Сухофрукты и орехи;
  • Свежие ягоды, фрукты и овощи: апельсины, яблоки, груши, малина, сливы и др.;
  • Бобовые: чечевица, горох, фасоль, бобы и др.;
  • Крупы (овсянка, гречка, рис), кукурузные хлопья и мюсли;
  • Картофель;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Черный хлеб;
  • Зеленый и травяной чай, соки, морсы, компоты и т.д.

В перерывах между основными приемами пищи обязательно устраивайте небольшие перекусы. Для этого подойдут фрукты и сухофрукты, молочная каша, творог и блюда из него, бутерброды с кефиром или йогуртом, протеиновые коктейли или батончики и т.д.

Примерное меню диеты для набора мышечной массы

диета для набора мышечной массы менюДля быстрого набора мышечной массы ваша дневная норма калорий должна составлять примерно 3000-4000 ккал. Приведем пример такого меню без учета перекусов.

Завтрак: стакан какао или молока, каша со свежими фруктами или же яичница с хлебом, чаем и фруктами.

Обед: овощной суп, гарнир с морепродуктами или птицей, овощной или фруктовый салат, чай (компот).

Ужин: блюдо из яиц или рыбы с салатом из овощей, чай или компот.

Оцените статью

4.7 из 5 (6 Голосов)

Оставить комментарий

Защитный код Обновить