навигация

Cпортивная диета: как похудеть и подкачать мышцы?

Спортивная диетаВсе мы знаем, что спорт – самый эффективный и лучший способ снижения веса. Фигура, спорт, диета – это неразрывный союз, однако не каждому человеку удается пересилить себя и регулярно заниматься спортом, а уж тем более соблюдать спортивную диету.

Одним просто лень заниматься спортом, другие охотно приступают к выполнению упражнений, но занятия спортом им быстро надоедают, а остальным на дополнительные физические нагрузки просто не хватает времени. Сегодня мы поговорим о рационе спортивного питания, об особенностях спортивной диеты для мужчин и девушек, составим ориентировочное меню диеты при занятиях спортом.

Рацион спортивного питания

Для эффективности и пользы спортивных занятий, прежде всего, надо продумать специальный рацион, который бы способствовал достижению стройности и потере ненужных килограммов.

В рационе диеты при занятиях спортом обязательно должны быть:

  • углеводы для энергии – норма устанавливается в зависимости от вида спорта, возраста и пола спортсмена (от 5 до 10 г/кг веса);
  • протеины (белки) – для восстановления тканей и поддержания мышц (от 0,8 до 2 г/кг). При необоснованном увеличении количества белка может количество жировых клеток увеличивается, развивается остеопороз;
  • жиры – важная составляющая питания (30% от общего количества калорий). При избыточном количестве жиров замедляется пищеварение и ухудшается самочувствие.
  • жидкость – за час тренировки организм теряет около 1,3 литра жидкости, дополнительный объем выводится с мочой. Расходы жидкости спортсмены компенсируют обильным питьем;
  • витамины и минералы – для нормальной работы всех органов и систем.

При регулярных физических нагрузках надо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, невозможно все необходимые компоненты получить только из рациона.

Во время занятий пища плохо переваривается, а потому организм получает лишнюю нагрузку. Поэтому есть желательно минимум за два часа до спортивной тренировки, но порция должна быть достаточно большой, а пища полноценной, c необходимым количеством белков и углеводов. При чувстве голода непосредственно перед тренировкой можно перекусить каким-то продуктом, который содержит так называемые быстрые углеводы (к примеру, шоколадкой). Через два часа после занятий можно снова поесть.

Перед тренировкой на спортивной диете для похудения лучше всего употреблять:

  • омлет из 5 яиц (только белки);
  • рыбу с овощным салатом или нежирный бифштекс;
  • отварную куриную грудку с рисом;
  • картофель, запеченный с овощами;
  • кисломолочные продукты.

Особенности спортивной диеты для девушек и мужчин

Некоторые считают, что спортивные диеты разрабатываются только для девушек. Но мужчины тоже соблюдают специальный режим питания, если хотят избавиться от лишних килограммов, накачать мышцы и «выстроить» спортивное тело.

При соблюдении спортивной диеты для девушек можно сбросить лишний вес и при этом не накачивать мышцы.

Для этого надо соблюдать следующий режим питания:

  • за пять часов до начала занятий не употреблять белковую пищу;
  • за два часа до и после занятий не есть вообще;
  • после тренировки употреблять белковую пищу.

Спортивная диета для мужчин поможет похудеть и накачать мышцы. Такого режима питания могут придерживаться и девушки, если они хотят придать красивую форму мышцам.

Итак, для роста мышц во время надо соблюдать следующие правила питания:

  • за два часа до занятий съесть большую порцию супа или салата;
  • за час до тренировки съесть любой крупный фрукт – персик, яблоко, грушу;
  • за полчаса до тренировки выпить стакан зеленого чая или крепкого кофе;
  • после выполнения упражнений желательно поесть в течение двадцати минут.

Из еды рекомендуется картофель, куриная грудка, овощи, рис, творог, фрукты, йогурт и варенье. Поле тренировок исключить какао, чай, кофе и шоколад. Пить лучше всего виноградный или клюквенный сок.

Надо учитывать, что жир легче накачанных мышц, поэтому вес может не изменяться. Но если в прежней одежде вам стало просторнее, то результат точно есть.

Ориентировочное меню спортивной диеты для похудения

Спортивная диета для похуденияПравильный режим спортивного питания помогает восстановить мышечную ткань, ускоряет метаболизм и процесс сжигания жиров.

Приведем ориентировочное меню спортивного питания:

  • завтрак – стакан кефира (2,5%), два яблока или банан;
  • второй завтрак – 200 г капустно-морковного салата, 100 г любого постного мяса, два вареных яйца, кусочек черного хлеба, 5 г сливочного масла, чай с лимоном и медом;
  • обед – постный борщ, салат из капусты и болгарского перца, отварная телятина, черный хлеб, 100 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • ужин – овсянка на воде, овощной салат, постное мясо или рыба на пару с зеленью и брокколи.

Между приемами пищи можно перекусить яблоком, бананом или выпить стакан свежевыжатого сока.

Если придерживаться здорового питания и регулярно выполнять упражнения, то за неделю можно терять не менее двух килограммов.

Спортивная диета для похудения будет особенно полезна, если перед ее соблюдением провести разгрузочные дни.

Раз в неделю при спортивном питании можно устраивать разгрузочные дни на минеральной воде, яблочные, на овощных салатах без масла с соком лимона. Диетологи относят спортивную диету к разряду строгих, поэтому перед ее соблюдением необходимо разрешение лечащего врача.

Оцените статью

Cпортивная диета: как похудеть и подкачать мышцы?
4.9 из 5 (7 Голосов)

Оставить комментарий

Защитный код Обновить